Gain de temps, suppression du stress lié aux trajets domicile / entreprise… Travailler à la maison présente de réels avantages au niveau personnel. Mais cela peut également causer des soucis que vous n’avez pas forcément chez votre employeur – ou pas de manière aussi prononcée. Nous parlons ici des troubles musculo-squelettiques, et plus spécifiquement du mal de dos. En effet, les douleurs au niveau des cervicales, des dorsales et des lombaires sont souvent plus intenses en télétravail. Pourquoi ? Notamment parce que votre espace de travail est moins ergonomique. De plus, en étant chez vous, vous appliquez moins les bonnes pratiques visant à limiter ces troubles. Mais rassurez-vous, vous pouvez facilement éviter le mal de dos en télétravail en appliquant ces conseils :
Espace de travail ergonomique et position exemplaire
Pour commencer, votre posture de travail joue un rôle clé pour éviter les maux de dos. En effet, un mauvais positionnement prolongé et répété va rapidement causer des gênes et des douleurs.
Dans la mesure du possible, il faut donc adapter votre espace de travail afin qu’il soit plus ergonomique. Votre écran doit être suffisamment grand et situé à la hauteur de votre regard (à 50-70 cm de vos yeux). Placez votre clavier devant vous, en plaçant vos bras à 90° environ. Quant à votre souris, faites en sorte de pouvoir l’utiliser sans déplacer votre buste ni tendre complètement votre bras.
Si vous travaillez en position assise, veillez à ce que vos genoux soient pliés à 90°. Gardez le même angle entre votre buste et vos cuisses. De plus, posez vos pieds au sol ou sur un repose-pied. Vous pouvez également travailler sur un standing desk, ce qui vous aidera à rester plus actif. En général, le mieux est d’alterner position assise et debout.
Pauses et étirements réguliers
En complément d’une excellente posture, il faut également faire des pauses fréquentes. Elles permettront non seulement de soulager votre dos, mais aussi vos yeux et tout votre corps. Profitez-en alors pour effectuer des étirements en douceur qui préviendront la douleur de dos et aideront à éliminer les tensions :
- Assis sur votre chaise, croisez les jambes, puis pivotez votre buste sur le côté.
- Debout, tirez vos bras en avant, puis vers le haut et enfin derrière, au-dessus de vos fesses.
- Pliez un bras derrière votre tête, saisissez votre coude avec la main opposée et étirez votre flan.
- Levez et baissez les épaules en dégourdissant vos mains.
- Penchez la tête sur un côté, en appuyant légèrement dessus avec la main opposée.
Faites chaque étirement d’un côté, puis de l’autre.
Activité physique suffisante
Troisièmement, il est essentiel d’avoir une activité physique suffisante et régulière. Le travail de bureau encourage sédentarité, qui est souvent à l’origine du mal de dos. Et le problème est encore plus marqué avec le télétravail, puisque vous n’avez même pas à sortir de chez vous.
Veillez donc à vous promener tous les jours à l’extérieur pour activer votre organisme et limiter la sédentarité. Prévoyez également des séances de sport chaque semaine, adaptées à votre niveau. Elles aideront notamment à renforcer votre dos, stimuler votre circulation et booster votre niveau d’énergie.
Bien sûr, cela s’accompagne aussi d’une bonne hygiène de vie : alimentation variée et équilibrée, combinée à un sommeil suffisant et de qualité.
Massage chinois Tuina
Enfin, si vous ressentez une gêne voire des douleurs de dos malgré vos bonnes habitudes, n’hésitez pas à faire appel à un massothérapeute spécialisé en massage Tuina. Pratiqué à la maison ou en cabinet, un massage chinois vous fera le plus grand bien.
Combiné à de bonnes habitudes au quotidien, il vous offrira des bienfaits durables, tant au niveau de votre mal de dos, que de votre niveau d’énergie, de votre système immunitaire, de vos maux de tête ou encore de vos problèmes de circulation. De plus, un massage à domicile s’intégrera facilement dans votre emploi du temps, surtout si vous êtes en télétravail !