4 étirements pour soulager un mal de dos

07/09/2018
07/09/2018 Niklas

Les douleurs de dos – Massage chinois Paris

Explications selon la médecine traditionnelle chinoise

Il existe une grande variété de causes de douleurs de dos, par exemple:

  • Problèmes de disque : hernie discale ou sciatique ;
  • Problèmes articulaires : le plus souvent les facettes articulaires ou les articulations sacro-iliaques ;
  • Problèmes musculaires : sensation d’oppression ou de spasme, ou faiblesse (par exemple, fessiers ou muscles du tronc et du bassin), ou souvent une combinaison des deux lorsque la faiblesse d’une zone est compensée par d’autres muscles ou le fascia ;
  • Problèmes au niveau des membres inférieurs : structure des jambes, des genoux, des chevilles ou des pieds, entraînant un mauvais alignement dans le dos ;
  • Problèmes au niveau du cou et des épaules : comme avec le membre inférieur, mais affectant généralement le haut du dos ;
  • Problèmes émotionnels : le plus souvent la peur ou la colère / la frustration ;
  • Pathogènes externes / environnementaux : tels que le froid à cause de par exemple le vent froid d’automne ou d’hiver ;
  • Problèmes de Zang Fu (organes et viscères): déséquilibres dans les organes internes, le plus souvent une insuffisance rénale.

Vous devriez consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic et éliminer toute maladie grave en première instance. Cependant, il est peu probable que vous envisagiez toutes les possibilités ci-dessus. Vous pouvez donc également rechercher un bon masseur tuina, acupuncteur ou un enseignant de Qi Gong ou de Yoga ayant une bonne connaissance de la médecine chinoise.

En plus de rechercher un traitement, votre Qi Gong (ou une autre pratique interne) peut vous aider de différentes manières. Par exemple, en ouvrant les articulations et en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale, en libérant la tension musculaire, en déliant le fascia, en harmonisant les émotions et en faisant circuler le Qi dans les organes.

Afin de pratiquer en toute sécurité avec une blessure, vous devez d’abord comprendre si votre état est Shi (plein) ou Xu (vide).

 

Plénitude – Shi () et Vide – Xu () dans le mal de dos

Ceci est une différenciation fondamentale de la médecine chinoise que vous pouvez généralement déterminer vous-même en fonction de vos symptômes.

Shi (plein) maux de dos:

  • Est plus fort / plus intense ;
  • Est pire après le repos (première chose le matin ou au lever après s’être assis pendant un moment) mais se sent mieux une fois en mouvement ;
  • Mauvais ressenti lorsqu’on appuie dessus.

Xu (vide) maux de dos:

  • Est plus comme une douleur sourde ;
  • Est pire après le mouvement et l’exercice, et meilleur au repos ;
  • Bon ressenti quand pressé.

Parfois, la condition est mixte, de sorte qu’elle comporte des éléments de plénitude et de vide, mais peut-être à des endroits différents.

 

Lignes directrices en fonction de la plénitude et du vide

Si la douleur est Shi:

  • S’étirer et se déplacer beaucoup, mais pas au point d’épuisement ;
  • La plupart des types de massage vous aideront, et l’auto-massage peut être utile ;
  • Manger des aliments piquants pour aider à déplacer le Qi stagnant ;
  • Les exercices de Qi Gong ou les étirements qui font circuler et purgent sont les plus bénéfiques.

Si la douleur est Xu:

  • Se reposer souvent ;
  • S’étirer doucement et faire de l’exercice (comme la marche) pendant de courtes périodes ;
  • Utilisez des exercices de renforcement (en douceur) pour les zones faibles ;
  • La plupart des types de massage peuvent être inappropriés ;
  • Manger des aliments tonifiants ou nourrissants ;
  • Les exercices de Qi Gong qui circulent et nourrissent sont les plus bénéfiques ;
  • Réchauffez vos mains et maintenez délicatement la zone douloureuse pour y recueillir le Qi et le Sang.

Pour des conditions mixtes :

C’est plus difficile. Habituellement, la plénitude peut être éliminée en premier, suivie par le renforcement du vide, mais il est important d’obtenir le juste équilibre entre purification et renforcement. Il peut être préférable de demander conseil à un masseur tuina, acupuncteur ou à un enseignant de Qi Gong ayant une compréhension de la médecine chinoise.

 

Maux de dos dans votre pratique

Surtout en cas de blessure, ne vous forcez pas trop. Ne dépassez pas ce qui est confortable. Surtout si votre état est déficient, vous ne pouvez gérer que quelques répétitions d’un exercice à la fois, et certains exercices peuvent être inappropriés au début. Si vous n’êtes pas certain ou peu familiarisé avec les exercices et les principes, demandez conseil à un instructeur avant de les essayer.

 

4 étirements pour soulager la douleur au bas du dos

«Mon dos me fait mal!» Ces mots sont prononcés par des collègues, la famille, des amis. Presque toutes les personnes que nous rencontrons les diront tôt ou tard. En fait, une étude réalisée à l’Université de Caroline du Nord a révélé que plus de 80% des gens vont avoir un mal de dos à un moment donné dans leur vie. À mesure que les gens vieillissent, la colonne vertébrale subit souvent des changements dégénératifs. Au fur et à mesure que ces changements se produisent, il y a moins d’espace entre les vertèbres, ce qui peut augmenter les maux de dos. Lorsque la colonne vertébrale est fléchie, la pression est déchargée. Pour cette raison, un programme basé sur la flexion est souvent utilisé pour aider à soulager les symptômes de la douleur au bas du dos. Voici quatre sections pour la douleur au bas du dos que presque tout le monde peut faire.

 

1. Étirement en prière

Etirement prière

Pliez les jambes en dessous, asseyez-vous sur les talons et penchez-vous en avant à la taille, étendant les bras au-dessus de la tête et au sol devant vous. (L’objectif est d’obtenir de la longueur dans les muscles du bas du dos). Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et asseyez-vous. Répétez 3-5 fois.

 

2. Genou à la poitrine

Genoux - poitrine

La tension dans les hanches contribue fréquemment à la douleur au bas du dos. Pour étirer les muscles ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers, allongez-vous sur le dos avec un genou plié et une jambe tendue. Placez les mains derrière la jambe et tirez vers vous jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement à l’arrière de la jambe. Vous pouvez également placer vos mains sur la jambe pliée, sur le tibia ou le genou, et tirer vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30-60 secondes, changez de jambe et faites la même chose. Répétez 3-5 fois pour chaque jambe.

 

 

 

 

 

3. Étirement du Piriforme

Étirement du PiriformeLe piriforme est un muscle profond qui traverse sous les fessiers en diagonale. C’est l’un des rotateurs externes de la hanche et devient Etirement du Piriformetendu chez les personnes qui passent beaucoup de temps assis, conduisent ou montent trop les escaliers. Un piriforme enflammé peut irriter le nerf sciatique qui le traverse. Pour effectuer cet étirement, allongez-vous avec le dos à plat sur le sol et un genou plié. Croisez la cheville de la jambe opposée pour être posée sur le genou plié. Tirez le genou vers la poitrine et maintenez-le pendant 30 à 60 secondes. Changez de jambe et répétez la même action. Répétez 3-5 fois pour chaque jambe.

 

 

4. Stabilité de base – Inclinaison pelvienne

Inclinaison pelvienneLe manque de contrôle de base et de stabilité est un facteur clé dans la douleur au bas du dos. Lorsque les muscles abdominaux ne fonctionnent pas, les muscles profonds autour de la colonne vertébrale (surtout le psoas, les intervertébraux et le carré des lombes) doivent travailler plus fort pour maintenir le corps en équilibre.
Un excellent moyen d’améliorer la stabilité de base est de s’allonger avec le dos à plat sur le sol et les genoux pliés. Resserrez les muscles abdominaux (comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing à l’estomac) et appuyez le bas du dos dans le sol. Maintenez cette contraction pendant 10 secondes et répétez 10 à 20 fois. Vous pouvez poser vos bras le long du corps ou derrière votre tête, selon ce qui vous convient le mieux. Avec cet étirement, il est important de se rappeler de :
– garder les pieds à plat sur le sol ;
– garder vos épaules appuyées sur le sol, mais détendues ;
– ne pas retenir pas votre souffle pendant que vous effectuez cet exercice.

 

 

Bien que les douleurs au bas du dos soient extrêmement courantes, vous ne devez pas les supporter tous les jours. L’amélioration de la souplesse de la hanche et de la stabilité de base, ainsi que l’allongement des muscles du dos par des étirements peuvent aider à réduire les symptômes de la douleur au bas du dos. Cependant, si votre mal de dos est chronique, les étirements ci-dessus peuvent vous aider, mais un traitement supplémentaire peut être justifié.

Vous pouvez également prendre rendez-vous pour un massage chinois à Paris, un massage thérapeutique et énergétique.

 

Sources : scholarsage.com, h-wave.com, collective-evolution.com & images: premiumtrade.info, insightmedicine.com, h-wave.com

Niklas

Suédois, d'origine de Stockholm et vivant à Paris depuis 2004. Je pratique les arts martiaux depuis 2009 et peu après j’ai appris le massage tuina thérapeutique. C'est la pratique intense et régulière des arts martiaux qui m'a permis de développer ma santé et mon énergie pour plus tard me spécialiser dans le domaine des soins énergétiques.